【100日天心 11〜20日】那須川天心が贈る中難度な毎日の筋トレメニュー

那須川天心

100日後に那須川天心

これは、超一流の格闘家・那須川天心選手が、毎日筋トレ動画をアップロードする企画です。

トレーニングは日が立つにつれ、難易度が上がり過酷になっていきます

・・・そして100日後

気づくと我々の体は那須川天心バリの素晴らしい肉体になっているのです!!


という企画の11日〜20日編です。

1〜10日目はいかがでしたでしょうか?

まだまだ先が長いだけに、ベーシックなトレーニングが続き、継続できたのではないでしょうか

最終的に那須川天心にたどり着くと思うと、これからのトレーニングの難易度アップが楽しみで恐ろしいですね

11日目: サイドプランク

  • サイドプランク
  • ターゲットは腹: 腹斜筋
  • お腹の横の筋肉を意識して姿勢をキープする

11日目は、サイドプランクです。

負荷をかけることが少し難しい種目です。姿勢の維持と、お腹に負荷がかかっていることを注意して行いましょう。

対象はお腹(腹斜筋)です。

これまでにやったプランクよりも難易度が上がっています。

60秒キープを目安に左右入れ替えて行いましょう。

ただし、キープの時間に気を取られて、負荷がかからないと意味がないので、しっかり維持できる秒数で行いましょう。

12日目: ワイドプッシュアップ

  • ワイドプッシュアップ
  • ターゲットは胸・腕: 大胸筋・上腕三頭筋
  • 手の位置を肩幅よりも広げて、より胸に負荷をかける

12日目は、ワイドプッシュアップです。

これまでにやったプッシュアップと似ていますが、手のひらを置く位置がちがいます。

対象は胸(大胸筋)と腕(上腕三頭筋)です。

肩幅よりも広めに手を置くことで、腕よりも胸に負荷をかけることができます。

30回 を3セットを目安に行いましょう。

13日目: ナロースクワット

  • ナロースクワット
  • ターゲットは脚: 大腿四頭筋
  • 通常のスクワットよりも、脚の前面(大腿四頭筋)に負荷が集中します

13日目は、ナロースクワットです。

こちらもスクワットと似ていますが、脚の位置がちがいます。

対象は脚(大腿四頭筋)です。

足幅を狭めることで、脚の前面に強い負荷がかかっていることを確認しながら行いましょう。

30回 を3セットを目安に行いましょう。

14日目: カーフレイズ

  • カーフレイズ
  • ターゲットは脚のふくらはぎ: 腓腹筋
  • かかとを思い切り上げて下ろす運動

14日目は、カーフレイズです。

スポーツをしない方はあまり使わない筋肉なので、辛いかもしれません

対象は脚(腓腹筋)です。

パンチやキックの源となる、ふくらはぎのトレーニングで、格闘家でも鍛えている方は多いのではないでしょうか。

50回 を3セットを目安に行いましょう。

天心選手もおっしゃっていますが、筋肉痛になりやすいと思います。

これは普段使っていないからなので、何回かするとなれていくはずです。

15日目: スクワットジャンプ

  • スクワットジャンプ
  • ターゲットは脚: 大腿四頭筋、腓腹筋
  • スクワットからジャンプをすることで足全体を強く刺激

15日目は、スクワットジャンプです。

格闘家らしく、だんだんダイナミックな種目になってきました。

対象は脚(大腿四頭筋、腓腹筋)です。

脚はパンチやキックで、体幹のアクセル・ブレーキの役割をするので、格闘技ではとても重要なトレーニングです。

30回 を3セットを目安に行いましょう。

ダイナミックなトレーニングは追い込みすぎると膝や腰を痛めるので、リズムよくフォームが崩れない程度に行いましょう。

16日目: ナロープッシュアップ

  • ナロープッシュアップ
  • ターゲットは二の腕: 上腕三頭筋
  • 手幅を狭め、脇を締めることで二の腕に効かせます

16日目は、ナロープッシュアップです。

こちらも格闘家らしく、ストレートパンチの動きに似ているため良く空手家の方がトレーニングに用いる腕立て伏せです。

対象は腕(上腕三頭筋)です。

手幅を広げるワイドプッシュアップは胸を、手幅を狭めるナロープッシュアップは腕を刺激します。

腕は胸よりも筋肉が小さいので回数が伸びにくいかもしれません。

20回 を3セットを目安に行いましょう。

腕に効かせるため、しっかり脇を締めて行いましょう。

17日目: ランジジャンプ

  • ランジジャンプ
  • ターゲットは脚: 大腿四頭筋、大殿筋
  • ランジからジャンプして脚を前後入れ替える動き

17日目は、ランジジャンプです。

脚を深くまで使い、ジャンプするダイナミックな種目です。

対象は脚(大腿四頭筋)です。

着地の時に体がぶれないように練習しましょう。

また、激しい動きですので、腰や膝を傷めないように着地を柔らかく行うように気をつけましょう。

20回 を3セットを目安に行いましょう。

体が傷んだり、バランスを保てない場合は通常のランジからやり直しましょう。

18日目: ツイストシットアップ

  • ツイストシットアップ
  • ターゲットはお腹: 腹直筋、腹斜筋
  • シットアップからひねりを加えることで、脇腹部分の筋肉を鍛えます

18日目は、ツイストシットアップです。

通常のシットアップだけでは鍛えにくい脇腹を鍛える種目です。

対象はお腹(腹直筋・腹斜筋)です。

シットアップと同じく、腰を傷めないように勢いをつけずに腹筋を意識しながら体を起こしましょう。

仰向けに戻るときも完全には戻さず、次の動作に移ると高い負荷がかけられます。

50回 を3セットを目安に行いましょう。

19日目: ダイヤモンド・プッシュアップ

  • ダイヤモンドプッシュアップ
  • ターゲットは二の腕: 上腕三頭筋
  • ナロープッシュアップよりも更に手幅を狭め、より二の腕に効かせます

19日目は、ダイヤモンドプッシュアップです。

ナロープッシュアップよりも、より腕への負荷を重視したプッシュアップです。

対象は腕(上腕三頭筋)です。

手幅を狭めることで、肘をより大きく動かせるため、二の腕をより強く刺激できます。

大きく動かすのがポイントなので、しっかり下げてしっかり上げることを意識しましょう。

20回 を3セットを目安に行いましょう。

20日目: リバースバックエクステンション

  • リバースバックエクステンション
  • ターゲットは背中: 脊柱起立筋
  • 背中と同時に脚やお尻にも効かせることができます

20日目は、リバースバックエクステンションです。

通常のバックエクステンションよりも脚側に負担をかけ、同時に下半身にも効かせられる種目です。

対象は背中(脊柱起立筋)です。

体を浮かせない、膝を曲げないように行いましょう。

脚を落ろすときもしたまで戻さず、床ぎりぎり=負荷がかかっている状態で次の動作に移りましょう

50回 を3セットを目安に行いましょう。

11〜20日目までのまとめ

  • 11日目 サイドプランク: 腹
  • 12日目 ワイドプッシュアップ: 胸
  • 13日目 ナロースクワット: 脚
  • 14日目 カーフレイズ: 脚
  • 15日目 スクワットジャンプ: 脚
  • 16日目 ナロープッシュアップ: 腕
  • 17日目 ランジジャンプ: 脚
  • 18日目 ツイストシットアップ: 腹
  • 19日目 ダイヤモンドプッシュアップ: 腕
  • 20日目 リバースバックエクステンション: 背中

胸・腕が3日、脚が4日、腹が2日、背中1日とこの10日間も負荷をかける筋肉はうまく分散してもらえています。脚が多くなるのはモモのトレーニングとふくらはぎのトレーニングが分かれていたり、瞬発系のトレーニングが入ってきたからですね。

トレーニングの負荷の上がり方

部位ごとのトレーニングの種目と負荷の上がり方は下記のようとおりでした。

腕・胸のトレーニング

Lv1: 膝つきプッシュアップ

Lv2: プッシュアップ

Lv3: ワイドプッシュアップ

Lv4: ナロープッシュアップ

Lv5: ダイヤモンドプッシュアップ

腹のトレーニング

Lv1: クランチ

Lv2: プランク

Lv3: シットアップ

Lv4: サイドプランク

Lv5: ツイストシットアップ

背中のトレーニング

Lv1: バックエクステンション

Lv2: バックエクステンション(手を広げて)

Lv3: リバースバックエクステンション

脚のトレーニング

Lv1: ハーフスクワット

Lv2: フロントランジ

Lv3: ワイドスクワット

Lv4: ナロースクワット

Lv5: カーフレイズ

Lv6: スクワットジャンプ

Lv7: ランジジャンプ

100日継続まであと80日です!

この勢いで負荷が上がっていくとどうなるのでしょうか?

振り切られないように頑張りましょう!

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