【実践!100日で一流ボディを作る自宅トレ】「100日後に那須川天心」神童が贈る毎日の筋トレメニューまとめ!

那須川天心

強くなるためには強靭な肉体が欠かせません。

それに、鍛えられた肉体は単純にかっこいいですよね。

最近のコロナ影響で、スポーツジムや格闘技ジムが閉まってしまい、家の中でなにかトレーニングができないかと考えている人は多いのではないでしょうか?

それを見越した神童:那須川天心が面白い企画を始めました。

第して

100日後に那須川天心

超一流の格闘家である那須川天心選手が、毎日トレーニング動画をアップロードします。

我々は、そのトレーニングをこなしていきます。

トレーニングは日が立つにつれ、難易度が上がり過酷になっていきます

・・・そして100日後

気づくと我々の体は那須川天心バリの素晴らしい肉体になっているのです!!

という企画です。

単純にそれだけで天心選手の動きが出来るわけではないと思いますが。。。

そもそも、毎日トレーニングを続けるというのはそれだけでも単純に難しいことですよね?

騙されたと思って、100日後のあなたの中の那須川天心が爆誕することを楽しみに、神童のご指導に付いていってみませんか?

現在も企画は継続中!!
続編は下記です。

1日目: 膝つきプッシュアップ

第1日目であることもあり、通常の腕立て伏せよりも軽い負荷で行える膝をついた腕立て伏せです。

対象は胸(大胸筋)、二の腕(上腕三頭筋)です。

回数やセットは 自分に合った数とおっしゃっています。

トレーニング経験者としての推奨はターゲットの筋肉が疲れていてもう上がらないというところまでを3セット程度やると良いです。

30回を3セットもできれば十分でしょう。

2日目: クランチ

2日目は、クランチです。

たまに上体を起こしきってしまう方がいますが、腹筋ではなく腰への負担となり腰を痛める可能性がありますので、おへそを覗くように行いましょう。

対象はお腹(腹直筋)です。

勢いで持ち上げるのではなく、腹筋に負荷がかかっていることを感じながらゆっくり持ち上げるとより効果的です。

どうやら毎日同じ部位を刺激しないようにローテーションしてくれるようですね。

回数やセットは 自分に合った数とおっしゃっています。

こちらももう上がらないというところまでを3セットやりましょう。

3日目: バックエクステンション

3日目は、バックエクステンションでした。

対象は背中(脊柱起立筋)です。

2日目に腹筋のトレーニングをしたので、反対側(拮抗筋と言います)である脊柱起立筋を鍛える筋トレです。

クランチと同様、勢いで持ち上げるのではなく、背中の筋肉に負荷がかかっていることを感じながらゆっくり持ち上げる・ふっくり下げると効果的です。

限界までを3セットやりましょう。

4日目: プランク

4日目は、プランクです。

対象はお腹(腹筋)です。

お腹が下がったり、お尻が上がらないように気をつけて、お腹に負荷がかかるようにしましょう。

2日目・4日目に腹筋が来ていますね

これまでと異なり、アイソメトリックと呼ばれるキープする系の種目です。

ここは回数ではなく、60秒〜120秒キープを目指しましょう。

5日目: ハーフスクワット

5日目は、ハーフスクワットです。

対象は脚(大腿四頭筋・ハムストリング)です。

膝がつま先より出ないように、お尻を引き下げるように行いましょう。

5日目にして脚、脚は人間の筋肉の中で1番大きい部分です。

立つ・歩く・階段の昇降など、日常生活にも使われるので上半身より回復が遅いため、脚のトレーニング頻度は低くなると予想されます。

スクワットを限界まで行うのはかなり厳しいので、50〜100回程度を3セット行いましょう。

6日目: フロントランジ

6日目は、フロントランジです。

対象筋肉は脚(大腿四頭筋・ハムストリング)です。

昨日のスクワットよりも深く沈み込むためお尻の方まで効かせることが出来ます。

後ろ足の膝が地面につかないようにすること、しっかり前も向いて腰を曲げないように行いましょう。

5日目に脚のトレーニング頻度は少なくなると予想したばかりでしたが、連続でしたね。

負荷を集中してかけて、次に脚のトレーニングをやるのが先になるのかもしれません。

30回×3セット程度を目安に行いましょう。

7日目: プッシュアップ

第7日目は腕立て伏せです。

7日目ということもあり、初日よりも負荷が高いものになりました。

対象は胸(大胸筋)、二の腕(上腕三頭筋)です。

膝をついているときよりも腰が落ちてバランスが崩れやすいので、体をまっすぐにするように意識しましょう。

もう上がらないというところまでを3セット行いましょう。

30回×3セットもできれば十分かと思います。

8日目: シットアップ

8日目は、シットアップです。

クランチより負荷が高くなっています。

対象はお腹(腹直筋)です。

腰に負担がかからないように、お腹の筋肉をしっかり使うように行いましょう。

限界まで、3セットやりましょう。

9日目: バックエクステンション(手を広げる)

9日目は、手を伸ばしたバックエクステンションです。

対象は背中(脊柱起立筋)です。

3日目のバックエクステンションの発展ですね。
前回同様、前日に腹筋のトレーニングをしたので、拮抗筋である脊柱起立筋を鍛える筋トレをいれています。

やり方は前回のバックエクステンションと同様ゆっくり持ち上げる・ふっくり下げるです。

限界までを3セットやりましょう。

10日目: ワイドスクワット

10日目は、ワイドスクワットです。

対象は脚(大腿四頭筋・ハムストリング)です。

5日目のハーフスクワットよりも大腿四頭筋に強い負荷がかけられます。

負荷が強いだけでなく、前回のハーフスクワットよりも深く沈み込めるので、内股に近い部分の筋肉にも刺激を与えることが出来ます。

50〜100回程度を3セット行いましょう。

1〜10日目までのまとめ

  • 1日目 膝つきプッシュアップ: 胸・腕
  • 2日目 クランチ: 腹
  • 3日目 バックエクステンション: 背中
  • 4日目 プランク: 腹
  • 5日目 ハーフスクワット: 脚
  • 6日目 フロントランジ: 脚
  • 7日目 プッシュアップ: 胸・腕
  • 8日目 シットアップ: 腹
  • 9日目 バックエクステンション(手を広げる): 背中
  • 10日目 ワイドスクワット: 脚

胸・腕が2日、脚が3日、腹が3日、背中2日とやはり負荷をかける筋肉はうまく分散してトレーニングメニューが組まれていそうです。

トレーニングの負荷の上がり方

部位ごとのトレーニングの種目と負荷の上がり方は下記のようとおりでした。

腕・胸のトレーニング

Lv1: 膝つきプッシュアップ

Lv2: プッシュアップ

腹のトレーニング

Lv1: クランチ

Lv2: プランク

Lv3: シットアップ

背中のトレーニング

Lv1: バックエクステンション

Lv2: バックエクステンション(手を広げて)

脚のトレーニング

Lv1: ハーフスクワット

Lv2: フロントランジ

Lv3: ワイドスクワット

100日継続まであと90日です!頑張りましょう!!

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