「100日後に那須川天心」
これは、超一流の格闘家・那須川天心選手が、毎日筋トレ動画をアップロードする企画です。
トレーニングは日が立つにつれ、難易度が上がり過酷になっていきます。
・・・そして100日後
気づくと我々の体は那須川天心バリの素晴らしい肉体になっているのです！！
という企画の21日〜30日編です。
ベーシックながらも負荷の高いトレーニングが増えてきたので、段々ときつくなってきたのではないでしょうか。
100日で那須川天心になるなんて！？と思いましたが、このトレーニングの強度を考えると、本当に100日後には那須川天心しかできないトレーニングになっていきそうです。
21日目: Vシットキープ(浅め)
- Vシットキープ(浅め)
- ターゲットは腹: 腹直筋・腹斜筋
- お腹全体の筋肉を意識して姿勢をキープする
21日目は、Vシットキープ(浅め)です。
Vシットにしては浅いので、(浅め)としました。
腹筋に負荷をかけたままキープする系統の種目です。
60秒キープしましょう。
22日目: トゥレイズ
- トゥレイズ
- ターゲットは脛: 前脛骨筋
- つま先を上げることで、脛部分を刺激します。
22日目は、トゥレイズです。
以前に出てきたカーフレイズの逆バージョンです。
かなりマニアックなトレーニングで、なれない動きとなるので、張り切りすぎて傷めないように注意してください。
腰が引けると負荷が逃げてしまうので、上半身をまっすぐ維持するように注意しましょう。
30回 3セットを目安に行いましょう。
23日目: 逆ブリッジ
- 逆ブリッジ
- ターゲットは背中: 脊柱起立筋
- ブリッジと手の付き方が逆になります。体勢を作ることは容易なので、しっかりキープしましょう
23日目は、逆ブリッジです。
ブリッジとは手の付き方が異なり、椅子のような体勢を取ります。
お腹をしっかり突き出して、キープしましょう。
その際、腹筋や背筋といった体幹に負荷がかかっていることを意識しましょう
60秒キープを目安に行いましょう。
24日目: バービー（ジャンプなし)
- バービー
- ターゲットは脚全体: 大腿四頭筋、ハムストリング
- 有酸素運動の要素も含まれており、息があがるかもしれません。無理市内程度に！
24日目は、バービー(ジャンプなし)です。
格闘家がサーキットトレーニングなどに取り入れるトレーニングです。
通常、最後にジャンプをすることが多いのですが、今回はジャンプしないバージョンのようです。
足全体を刺激すると共に、連続した動きで継続的に体に負荷を与えます。
50回 を3セット行いましょう
25日目: サイドプランク
- サイドプランク
- ターゲットは脇腹: 腹斜筋
- 維持するだけでなく、より高負荷な腰を上下するバージョン
25日目は、サイドプランクです。
脇腹を刺激しつつ、体幹を鍛えます。
体勢の維持にプラスして、体を上下に動かします。
高く上げて高く下げるほど可動域が広まります。
その際、バランスをキープするのが難しくなりますが、それも体幹トレーニングの内です。
30回 を3セット程度行いましょう。
ついに100日の内、1/4を超えましたね！
26日目: 片足カーフレイズ
- 片足カーフレイズ
- ターゲットはふくらはぎ: 腓腹筋
- 片足に全体重を乗せてより強くふくらはぎを刺激します
26日目は、片足カーフレイズです。
カーフレイズよりも更に強度の高い、ふくらはぎのトレーニングです。
ゆっくり上げて、ゆっくり下ろすことを意識しましょう
下ろすときも完全に下ろしきらずに再度上げるとより負荷が高いです。
20回 を3セットやりましょう
27日目: プッシュアップジャンプ
- プッシュアップジャンプ
- ターゲットは胸・腕: 大胸筋、上腕三頭筋
- 筋力だけでなく、神経系も刺激して瞬発力を向上します
27日目は、プッシュアップジャンプです。
腕立て伏せからジャンプするダイナミックな種目です。
筋力とともに、瞬発力を鍛えることができ、スポーツ選手などが行うトレーニングです。
20回 を3セットを行いましょう
28日目: 足上げロシアンツイスト
- 足上げロシアンツイスト
- ターゲットはお腹: 腹直筋、腹斜筋
- 脚を浮かせた状態で体を捻り、脇腹の筋肉を鍛えます
28日目は、足上げロシアンツイストです。
体幹のバランスを取りながら、脇腹に刺激を与えます。
対象はお腹(腹直筋・腹斜筋)です。
脚を床につかないようにしっかりと捻りましょう。
バランスを取ることで、体幹の強化にも繋がります。
30回 を3セット、行いましょう。
29日目: 片足椅子からハーフスクワット？
- 片足椅子からハーフスクワット？
- ターゲットは脚: 大腿四頭筋
- 種目名が難しいですが、これはできない方もいるというある意味試練では？
29日目は、片足椅子からハーフスクワット？です。
通常のトレーニングから外れてきましたね。
対象は脚(大腿四頭筋)です。
片足なので、バランスが難しいです。
負荷というよりはバランス・体幹のトレーニングに思えます
10回 × 左右を2セット行いましょう。
30日目: サイドクランチ
- サイドランチ
- ターゲットは脇腹: 腹斜筋
- 通常のクランチだと鍛えづらい脇腹に刺激を与えます
30日目は、サイドクランチです。
脇腹に強い刺激を与えられる種目です。
対象はお腹(腹斜筋)です。
しっかり脇腹の収縮を感じながら動作を行いましょう。
下げるときもゆっくりおろし、床に寝転ぶギリギリでまた体を上げると、しっかり負荷をかけられます。
50回 を3セットやりましょう。
21〜30日目までのまとめ
- 21日目 Vシットキープ(浅め): 腹
- 22日目 トゥレイズ: 脚
- 23日目 逆ブリッジ: 背中
- 24日目 バービー(ジャンプなし): 脚
- 25日目 サイドプランク: 腹
- 26日目 片足カーフレイズ: 脚
- 27日目 プッシュアップジャンプ: 胸・腕
- 28日目 足上げロシアンツイスト: 腹
- 29日目 片足椅子からハーフスクワット？: 脚
- 30日目 サイドクランチ: 腹
胸・腕が1日、脚が4日、腹が3日、背中1日でした。
下半身の細かい部分やダイナミックなトレーニングが増えてきましたね。
これだけバリエーションを利かせられるなんて、那須川天心選手も相当なトレーニングをしているのでしょうね。
トレーニングの負荷の上がり方
部位ごとのトレーニングの種目と負荷の上がり方は下記のようとおりでした。
Lv1: 膝つきプッシュアップ
Lv2: プッシュアップ
Lv3: ワイドプッシュアップ
Lv4: ナロープッシュアップ
Lv5: ダイヤモンドプッシュアップ
Lv6: プッシュアップジャンプ
Lv1: クランチ
Lv2: プランク
Lv3: シットアップ
Lv4: サイドプランク
Lv5: ツイストシットアップ
Lv6: Vシットキープ(浅め)
Lv7: サイドプランク
Lv8: 足上げロシアンツイスト
Lv9: サイドクランチ
Lv1: バックエクステンション
Lv2: バックエクステンション(手を広げて)
Lv3: リバースバックエクステンション
Lv4: 逆ブリッジ
Lv1: ハーフスクワット
Lv2: フロントランジ
Lv3: ワイドスクワット
Lv4: ナロースクワット
Lv5: カーフレイズ
Lv6: スクワットジャンプ
Lv7: ランジジャンプ
Lv8: トゥレイズ
Lv9: バービー(ジャンプなし)
Lv10: 片足カーフレイズ
Lv11: 片足椅子からハーフスクワット？
100日継続までまだ70日もあります！
果たしてついていけるのでしょうか？
できない場合は、レベルを下げて行うのも一つですね！
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