「100日後に那須川天心」
これは、超一流の格闘家・那須川天心選手が、毎日筋トレ動画をアップロードする企画です。
トレーニングは日が立つにつれ、難易度が上がり過酷になっていきます。
・・・そして100日後
気づくと我々の体は那須川天心バリの素晴らしい肉体になっているのです！！
という企画の31日〜40日編です。
ベーシックながらも負荷の高いトレーニングが増えてきたので、段々ときつくなってきたのではないでしょうか。
100日で那須川天心になるなんて！？と思いましたが、このトレーニングの強度を考えると、本当に100日後には那須川天心しかできないトレーニングになっていきそうです。
31日目: インクラインプッシュアップ
- インクラインプッシュアップ
- ターゲットは胸: 大胸筋
- 大胸筋の中でも下部に効かせるトレーニングです。
31日目は、インクラインプッシュアップです。
プッシュアップの中でも大胸筋の下部に負荷を与えられる種目です。
普段のプッシュアップと違う部分に刺激を与えるので、筋肉痛になるかもしれません。
トレーニングを続けると、そのトレーニングの動きに慣れてくることがありますので、このように角度を変えた種目を取り入れるのはマンネリ防止でも良いと思います。
30回3セット行いましょう。
32日目: 対角バックエクステンション
- 対角バックエクステンション
- ターゲットは背中: 脊柱起立筋
- 対角の手足を上げることで、片側ずつ鍛えることができ、その分負荷も上がります。
32日目は、対角バックエクステンションです。
以前に出てきたバックエクステンションの強化版です。
通常のバックエクステンションよりも可動域を広く取れるため、手足をしっかり同意に上げることを意識しましょう
左右30回 3セット行いましょう。
33日目: 片手プランク
- 片手プランク
- ターゲットはお腹:腹直筋( + 背中: 脊柱起立筋)
- 通常のプランクが十分にできるようになった場合に負荷を高めるやり方です。
33日目は、片手プランクです。
両手の場合よりも負荷の高いプランクです。
姿勢をキープすることで、お腹や背中の体幹を鍛える種目です。
キープが難しければ手をついたプランクに戻しましょう。
左右で60秒キープを目安に行いましょう。
34日目: スクワットジャンプ
- スクワットジャンプ
- ターゲットは脚全体: 大腿四頭筋、ハムストリング
- スクワットからのジャンプで瞬発力を鍛えます。
34日目は、スクワットジャンプです。
足全体を刺激しつつ、ジャンプや着地からの次のジャンプという連続した動きで、瞬発力を強化します。
プライオメトリクス系のトレーニングも増えてきましたね。
30回 を3セット行いましょう
35日目: ブルガリアンスクワット
- ブルガリアンスクワット
- ターゲットは脚: 大腿四頭筋、ハムストリング
- 片足ずつにすることで、スクワットの中でも高い負荷をかけられます。
35日目は、ブルガリアンスクワットです。
自重トレーニングだと、脚のような大きな筋肉に強い負荷をかけるのが難しくなって来る中で、片足ずつに強い負荷をかけるためのトレーニングです。
また、片足ずつにすることで両足でやるときよりも可動域を広げる効果もあります。
左右30回 を3セット程度行いましょう。
36日目: ニートゥチェスト(手の支えなし)
- ニートゥチェスト(手の支えなし)
- ターゲットはお腹:腹直筋
- 腹筋を鍛えつつ、姿勢を維持することで体幹を鍛えます
26日目は、片足カーフレイズです。
カーフレイズよりも更に強度の高い、ふくらはぎのトレーニングです。
ゆっくり上げて、ゆっくり下ろすことを意識しましょう
下ろすときも完全に下ろしきらずに再度上げるとより負荷が高いです。
20回 を3セットやりましょう
37日目: ヒンズープッシュアップ
- ヒンズープッシュアップ
- ターゲットは胸・腕: 大胸筋、上腕三頭筋
- 腕や胸だけでなく、体全体を使うトレーニングです。
37日目は、ヒンズープッシュアップです。
レスラープッシュアップなどとも呼ばれ、レスリングやMMAの練習などではよく使われますね
しっかり深く入ることで可動域を大きく取りましょう。
20回 を3セットを行いましょう
38日目: レッグレイズ
- レッグレイズ
- ターゲットはお腹: 腹直筋
- 運動は脚の上げ下げですが、腹筋から動かすことを意識しましょう。
38日目は、レッグレイズです。
腹筋に強い刺激を与えます。
腹筋と言えば上体起こし=シットアップが良く行われますが、シットアップは腹筋の上の方、このレッグレイズは腹筋の下の方を中心に鍛えることができます。
30回 を3セット、行いましょう。
39日目: 足上げバックエクステンション
- 足上げバックエクステンション
- ターゲットは背中:脊柱起立筋
- バックエクステンションの強化版
29日目は、足上げバックエクステンションです。
腹筋の裏側の筋肉=拮抗筋である脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。
通常のバックエクステンションより負荷を高めるため、同時に足も高くあげます。
30回 × 3セット行いましょう。
40日目: バービージャンプ
- バービージャンプ
- ターゲットは脚全体: 大腿四頭筋、ハムストリング
- 瞬発系の練習にもなります
40日目は、バービージャンプです。
瞬発系が鍛えられ、レスリングなどで良く行われているトレーニングです。
サーキットトレーニングにも多く取り入れられており、かなりきついと思います。
きついと思ったときこそ、最後のジャンプをしっかり上げましょう
30回 を3セットやりましょう。
31〜40日目までのまとめ
- 31日目 インクラインプッシュアップ: 胸・腕
- 32日目 片手プランク: 腹
- 33日目 スクワットジャンプ: 脚
- 34日目 バービー(ジャンプなし): 脚
- 35日目 ブルガリアンスクワット: 脚
- 36日目 ニートゥチェスト(手の支えなし): 腹
- 37日目 ヒンズープッシュアップ: 胸・腕
- 38日目 レッグレイズ: 脚
- 39日目 足上げバックエクステンション: 背中
- 40日目 バービージャンプ: 脚
胸・腕が2日、脚が5日、腹が2日、背中1日でした。
片手づつなど、より強度の高いトレーニングが増えてきましたね。
トレーニングの負荷の上がり方
部位ごとのトレーニングの種目と負荷の上がり方は下記のようとおりでした。
Lv1: 膝つきプッシュアップ
Lv2: プッシュアップ
Lv3: ワイドプッシュアップ
Lv4: ナロープッシュアップ
Lv5: ダイヤモンドプッシュアップ
Lv6: プッシュアップジャンプ
Lv7: インクラインプッシュアップ
Lv8: ヒンズープッシュアップ
Lv1: クランチ
Lv2: プランク
Lv3: シットアップ
Lv4: サイドプランク
Lv5: ツイストシットアップ
Lv6: Vシットキープ(浅め)
Lv7: サイドプランク
Lv8: 足上げロシアンツイスト
Lv9: サイドクランチ
Lv10: 片手プランク
Lv11: ニートゥチェスト(手の支えなし)
Lv1: バックエクステンション
Lv2: バックエクステンション(手を広げて)
Lv3: リバースバックエクステンション
Lv4: 逆ブリッジ
Lv5: 足上げバックエクステンション
Lv1: ハーフスクワット
Lv2: フロントランジ
Lv3: ワイドスクワット
Lv4: ナロースクワット
Lv5: カーフレイズ
Lv6: スクワットジャンプ
Lv7: ランジジャンプ
Lv8: トゥレイズ
Lv9: バービー(ジャンプなし)
Lv10: 片足カーフレイズ
Lv11: 片足椅子からハーフスクワット？
Lv12: スクワットジャンプ
Lv13: バービー(ジャンプなし)
Lv14: ブルガリアンスクワット
Lv15: レッグレイズ
Lv16: バービージャンプ
100日継続まであと60日！
まだ半分もいっていないことに驚きです！！
引き続き那須川天心を目指しましょう！！
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